Procurando uma ficha de Treino para mulheres? Preparamos para o publico feminino uma ficha de treino simples e eficaz. As mulheres estão cada dia mais presentes nas academias, cada uma com seu objetivo.
Seja para fugir da rotina diária, renovar as energias, fortalecer os músculos, ou relaxar e limpar a alma, sempre em busca de uma vida mais saudável. No entanto, sempre surge uma dúvida: existe diferença entre a musculação para homens e mulheres?
Além de responder essa dúvida, trouxemos uma ficha treino de musculação feminino eficiente. Para saber mais, continue lendo nosso conteúdo!
Existe diferença de treinos entre mulheres e homens?
A diferença não é na forma como se monta o treino, mas simna forma como o corpo responde a cada um dos exercícios.
Isso acontece por conta da diferença da produção hormonal. Enquanto os homens têm uma produção de testosterona muito superior à das mulheres, o corpo feminino secreta em grande quantidade o hormônio estrogênio.
Portanto, influenciando no ganho de massa muscular. A testosterona é um hormônio que estimula a síntese muscular. Quanto mais testosterona, maior volume e densidade musculares o indivíduo será capaz de produzir.
Por outro lado, o estrogênio é um hormônio que favorece o acúmulo de gordura. Enquanto os homens têm maior facilidade de criar e manter músculos, as mulheres tendem a acumular gordura.
Outro ponto importante é o fato de as mulheres passarem por variações hormonais ao longo do mês ou seu ciclo menstrual. Portanto é importante fazer adaptações nos treinos periodicamente.
Enfim, treinar faz bem para homens e mulheres.
Treino
Nesse sentido montamos uma ficha de treino para mulheres mais completo possível, para que possa ao mesmo tempo atingir os seus objetivos e otimizar o seu tempo. Este plano vai portanto ajudá-la a relaxar, definir e delinear todas as linhas do seu corpo, com atenção nos músculos das pernas e dos glúteos.
Ressaltamos a importância da orientações de um nutricionista, médico ou personal. Confira abaixo ficha de treino completa.
Segunda-Feira (Pernas)
– Agachamento com barra | Extensões de pernas
– Peso morto/Levantamento de terra com pernas retas | Flexão de pernas deitado em máquina
– Glúteos em polia baixa em pé | Elevações de gémeos
Terça-Feira (Peito, Costas, Abdominais)
– Supino com halteres | Peck deck
– Puxada na frente com polia alta | Remada com polia baixa em semi-pronação
– Encolhimentos de ombros com barra | Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Quinta-Feira (Pernas)
– Afundos com halteres | Hip thrust
– Flexão de pernas em pé | Glúteos na máquina smith
– Máquina adutora | Elevações de gémeos na máquina
Sexta-Feira (Ombros, Braços, Abdominais)
– Press militar com halteres | Elevações laterais com halteres
– Puxada de tríceps | Curl Scott com barra
– Hiperextensões em banco inclinado | Prancha
Observações
Cardio: Antes de iniciar os treinos é recomendável, que se dedique a fazer cerca de 5 a 15 minutos de exercícios cardiovasculares com uma intensidade moderada.
Número de séries: O número de séries a executar vai variar tendo em conta o seu nível de recuperação física. O mais recomendado é de 2 a 6 séries por cada exercício, exceto no treino de pernas, aí o número aconselhado é de 4 séries.
Número de repetições: Antes de mais nada, para saber o nível de repetições ideal, é necessário definir o objetivo do treino. Se o objetivo é ganhar massa muscular ou estabilizar a massa magra, então o mais indicado é que se dedique a realizar entre 7 a 12 repetições por série na zona do tronco e 20 nos exercícios de pernas.
Descanso: O descanso entre cada série vai variar. No caso de exercícios para a parte superior do corpo o tempo de pausa vai dos 60 a 120 segundos, enquanto que, para a parte inferior, o tempo de descanso é de 120 a 180 segundos.
Montar uma ficha de treino para mulheres, dependerá dos objetivos de cada uma, do mesmo modo da variação de faixas de repetição e da divisão de treinos.
Uma das melhores maneiras de ter bons treinos, é buscando orientações de um profissional.